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少量的常规抗阻训练可能比一次大的训练效果更好
通过Ken Nosaka *
最受欢迎的新年决心之一就是多锻炼。我们中的许多人都设定了雄心勃勃的目标，这些目标需要一个巨大而稳定的承诺，但后来却放弃了它们，因为它们太多了，无法适应。
新年多锻炼的计划往往在一个月内就被打破了。
那么，我们如何在新的一年里更有规律地锻炼呢?
如果目标是建立长期的健身和健康，锻炼必须是可持续的。每天多做几分钟的加强锻炼是可行的。
我们的研究表明，即使每天一次肌肉收缩，每周5天，也可以在一个月内提高肌肉力量。
我们为什么要锻炼?
运动指南建议我们每周进行150分钟中等强度的运动，以及每周至少两次肌肉增强运动。
骨骼肌组织随着年龄的增长而衰退，导致老年人功能和独立性的丧失。因此，有规律地加强锻炼来刺激腿部、手臂和躯干的骨骼肌是很重要的。
然而，85%的澳大利亚人没有达到每周进行有氧和加强运动的体力活动建议。原因包括缺乏时间，缺乏动力，以及无法获得训练设施。
消除这些障碍非常重要，因为缺乏体育锻炼会增加许多慢性疾病的风险，如心脏病、糖尿病、癌症、骨质疏松症、痴呆、抑郁和焦虑。
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短时间的运动可以增强你的肌肉力量
我的研究团队最近的研究发现，即使锻炼总量相同，少量的常规抗阻训练也比一次大运动量的抗阻训练效果更好。
我们要求参与者在四周内每周做30次最大收缩(即尽可能紧绷肌肉)的手臂卷曲运动。一组每天宫缩6次，每周5天;另一组每周做30次。
一次性做这些运动的那组肌肉力量没有增加，而将30次运动分5天进行的那组肌肉力量增加了10%以上。
在另一项研究中，我们发现，每周5天，每天进行一次3秒的二头肌收缩，可以使肌肉力量增加12%。
参与者从弯曲到伸展的姿势收缩肌肉，比如慢慢放下重物。
在这两项研究中，参与者在我们的实验室中使用了特殊的设备，并使用了尽可能大的力量，但是将沉重的杠铃缓慢地降低几次可以产生类似的结果。
在家举重的小努力仍然是有价值的。照片:Pixabay
把锻炼纳入你的日常活动中
我们研究了每天五分钟的“古怪”运动对久坐人群健康和健身的影响。古怪的运动可以激活和拉长肌肉。
图片:交付/ Ken Nosaka
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图片:交付/ Ken Nosaka
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我们已经研究了慢慢将身体降低到坐在椅子上的姿势的效果，发现它对提高老年人的腿部肌肉力量、坐立能力、行走能力和平衡能力有效。
我们中的许多人每天坐在椅子或沙发上超过十次。因此，如果我们每次坐下时都慢慢坐下，我们每天至少要做10次伸展膝关节的肌肉偏心收缩。这是一个很好的机会，让我们每天做一些偏心运动来模拟我们的腿部肌肉。
离心收缩不仅能影响肌肉，还能改善血压和胆固醇水平等健康指标。
从小事开始，然后建立势头
我们的研究主要集中在阻力运动，但它也适用于有氧运动。每天步行五分钟仍然对你的健康有益。
然而，如果你已经每周在健身房定期训练，每天增加一点运动可能不会有太多额外的好处，所以没有必要用较小的微训练来取代一贯的、定期的锻炼计划。
但对于那些刚开始锻炼的人来说，做一点运动通常是一个很好的开始。一旦你的健康有所改善，你可以增加锻炼。
那么，下决心到2023年每天锻炼五分钟怎么样?
*肯·诺坂是澳大利亚伊迪丝考恩大学运动和运动科学教授
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