迈克尔·莫斯利分享了他的“快速800”计划中免费的7天生酮饮食计划

想在成为正式会员之前尝试迈克尔·莫尔西的生酮饮食计划吗?Express.co.uk与Fast 800独家合作推出了一项为期7天的饮食计划，包括每天三顿低碳水化合物餐，以启动减肥，改善健康状况。为期7天的Keto饮食计划是更广泛的12周在线计划的一部分，该计划结合了地中海饮食原则，卡路里和碳水化合物限制，每天需要800- 1000卡路里，超过50克蛋白质和少于50克碳水化合物。每天都可以单独使用，因为没有剩菜。

第一天

早餐:蓝莓杏仁酸奶- 287卡路里

成份:

• 10克切碎的杏仁
• 100克全脂希腊酸奶
• 10克奇亚籽
• 100克蓝莓

方法:

1. 在一个干煎锅里，烤一下almo用小火加热NDS，直到它们变成金黄色。从锅中取出，冷却。
2. 将酸奶放入碗中，搅拌奇亚籽。顶部放上almoNDS和蓝莓。(如果没有新鲜的蓝莓，可以使用冷冻蓝莓)。

午餐:地中海沙拉加鸡蛋——303卡路里

成份:

• 两个放养的大鸡蛋
• 40g菠菜叶
• 40克圣女果，对半切开
• 四分之一红洋葱，切丁
• 半个黄瓜，切成方块
• 四分之一红辣椒切丁
• 半汤匙特级初榨橄榄油
• 15克帕尔马干酪，磨碎
• 四分之一柠檬，果汁

方法:

1. 将鸡蛋在一小锅水中煮7到8分钟，然后沥干水分，在冷水下运行，以停止烹饪。削皮，切碎。
2. 将菠菜叶，圣女果，红洋葱，黄瓜和红辣椒放入碗中。挤上柠檬汁和橄榄油。
3. 上面放上煮熟的四分蛋和帕尔马干酪。

晚餐:柠檬香菜鸡- 251卡路里

成份:

• 半汤匙特级初榨橄榄油
• 四分之一洋葱，切碎
• 四分之一茶匙孜然粉
• 四分之一茶匙姜黄粉
• 四分之一茶匙姜粉
• 半茶匙碎香菜
• 125克去皮鸡胸肉，切成大块
• 四分之一个柠檬，切片，去籽
• 150ml蔬菜高汤(见注)
• 30g去核绿橄榄
• 50g菠菜叶
• 新鲜的香菜，切碎
• 一瓣蒜，剁碎

方法:

1. 在平底锅中加热油，然后加入橄榄油加入洋葱，煮5分钟，或煮至软化。加入大蒜、小茴香、姜黄、姜和碎香菜，煮一分钟。
2. 加入鸡块，把它们煎成棕色。
3. 加入柠檬片和蔬菜高汤，然后煮沸，小火炖15分钟(偶尔搅拌)，或者直到鸡肉煮熟。
4. 加入橄榄。o橄榄加热后，取出柠檬片，铺上一层新鲜的菠菜叶，上面放上新鲜的香菜。享受吧!

第二天

早餐:烤梨配酸奶——393卡路里

成份:

• 两茶匙特级初榨橄榄油
• 半茶匙肉桂粉
• 半个酸橙，果汁
• 一个梨对半
• 10克核桃，切碎
• 100克纯脂希腊酸奶

方法:

1. 在一个小碗里，混合橄榄油，肉桂和酸橙汁。搅拌均匀。
2. 用肉桂混合物轻轻地刷在梨肉的一侧。
3. 每面放在烤架上烤两到四分钟，或者烤到变软变成金黄色。
4. 配上酸奶和切碎的核桃。享受吧!

午餐:炒鸡- 240卡路里

成份:

• 半汤匙特级初榨橄榄油
• 125克去皮鸡胸肉，切条
• 姜根1厘米，去皮切丁
• 一瓣蒜，剁碎
• 一个葱，切好
• 半个切碎的小白菜
• 半个红辣椒，去籽切片
• 半汤匙日本酱油
• 半个红辣椒，切成薄片
• 四分之一的酸橙，果汁
• 切碎的新鲜香菜
• 盐和胡椒
• 半茶匙鱼露

方法:

1. 在锅中用中火加热橄榄油。加入鸡条、姜和蒜，翻炒2 - 3分钟，或炒至金黄色。
2. 加入葱、小白菜和胡椒粉，再炒两分钟。
3. 加入鱼露、日本酱油、辣椒和co继续煮，直到鸡肉变白，蔬菜变软。调味。
4. 挤上酸橙汁，上面撒上香菜，就可以享用了。

晚餐:辣椒对虾——261卡路里

成份:

• 一汤匙橄榄油
• 100g熟虾，去皮
• 一瓣蒜，剁碎
• 一个小胡瓜，螺旋状
• 半茶匙干辣椒片
• 半个柠檬、柠檬皮和柠檬汁
• 新鲜的香菜

方法:

1. 在油中迅速炸开虾和大蒜(他们不需要太长时间，因为他们已经熟了)。
2. 加入小胡瓜、辣椒和柠檬皮，翻炒至温热
3. 调味，撒上柠檬汁和欧芹。

第三天

早餐:西非煎蛋——251卡路里

成份:

• 两个大鸡蛋
• 盐和白胡椒粉
• 两茶匙橄榄油
• 四分之一洋葱，去皮，切成薄薄的半月形
• 40g切成片的圣女果
• 八分之一的苏格兰威士忌辣椒，去籽切片(根据口味)
• 新鲜的香菜

方法:

• 把鸡蛋打到碗里搅打。用盐和白胡椒粉调味备用。
• 在煎锅中加热橄榄油，炒洋葱，搅拌一段时间大约六到七分钟，直到变软。删除啊洋葱放在一边。
• 将鸡蛋倒入煎锅中，撒上煮熟的洋葱、西红柿和苏格兰威士忌在鸡蛋上撒上辣椒，煮两到三分钟，或者直到煎蛋变成你喜欢的样子，然后关火
• 折叠在盘子上，撒上一些新鲜的香草，就可以享用了。

午餐:卡普瑞斯沙拉——330卡路里

成份:

• 两个西红柿
• 60g马苏里拉奶酪，切片
• 新鲜罗勒，洗净晾干
• 两茶匙特级初榨橄榄油
• 盐和胡椒

方法:

1. 把西红柿切成厚片，用盐调味。
2. 把番茄片放在盘子里，稍微重叠。
3. 在番茄片上加入新鲜的马苏里拉奶酪片，并用撕裂的罗勒叶装饰。
4. 淋上橄榄油，用胡椒粉调味。享受吧!

晚餐:羊肉串- 248卡路里

成份:

• 两根15厘米长的新鲜迷迭香梗
• 150克羊柳，切成3厘米(1¼英寸)的正方形
• 四分之一的红辣椒，切成3厘米的小块
• 一瓣蒜，压碎
• 半汤匙橄榄油
• 四分之一个柠檬、柠檬皮和柠檬汁

方法:

1. 如果使用，将烧烤预热至中火(可以煎炸，请继续阅读方法)。
2. 从迷迭香茎底部三分之二处取下叶子，削尖成尖状，留约一汤匙的叶子，切碎。
3. 在一个碗里，混合橄榄油，大蒜，切碎的迷迭香叶，柠檬皮和调味。
4. 羊肉和红辣椒交替穿线加入迷迭香梗，刷上腌料。
5. 烧烤或煎烤烤串约10分钟，定期翻转并刷上腌料。
6. 配上低热量、不含淀粉的蔬菜。

第四天

早餐:荷包蛋配菠菜和圣女果——281卡路里

成份:

• 两茶匙特级初榨橄榄油
• 60克圣女果，对半切开
• 一个波多贝罗蘑菇
• 一茶匙白醋
• 两个放养的大鸡蛋
• 50g菠菜叶
• 切碎的新鲜香葱
• 盐和胡椒

方法:

1. 将西红柿和蘑菇放在烤盘上，淋上橄榄油。放在热烤架下烤5到10分钟，直到蘑菇
2. 同时，煮鸡蛋。把一壶水烧开大约6厘米深，加入醋。把火调小(锅边的水应该还在沸腾)。把一个鸡蛋打到杯子里。把鸡蛋放入沸水中，尽量靠近水面。煮两到三分钟，蛋黄变软;煮三到四分钟，蛋黄变硬。你可以一次煮多个鸡蛋，只是要确保不要把锅挤得太满。用一个有槽的勺子，把鸡蛋从水里捞出来，放在锅里放进纸巾里。
3. 另取一锅，将菠菜倒入少许水，中火煮至菠菜变干，沥干水分。
4. 西红柿、蘑菇和菠菜上桌，上面放上荷包蛋，用香葱装饰。

午餐:低碳水化合物玉米片- 456卡路里

成份:

• 30g切达奶酪，磨碎
• 10g帕尔马干酪，磨碎
• 四分之一茶匙孜然，碎香菜，辣椒粉和干牛至
• 100克牛肉末
• 半瓣蒜，剁碎
• 四分之一的400克番茄碎
• 一汤匙番茄酱/浓缩番茄酱
• 四分之一个鳄梨，切丁
• 半个西红柿，切丁
• 10g腌墨西哥胡椒
• 20克酸奶油
• 一个葱，切片
• 新鲜的香菜

方法:

1. 预热烤箱至160°C/180°C/350°F/气体标记4，并在有边的烤盘上划线。
2. 把切达奶酪撒在托盘上，做成长方形，薄薄的一层。尽量不要留下任何大的缺口。把帕玛森奶酪均匀地撒在切达奶酪上。
3. 烤六到八分钟，每隔一分钟检查一下，确保它不会烧焦。你只是想让奶酪融化在一起。
4. 将奶酪从烤箱中取出，冷却10分钟。
5. 在奶酪冷却的时候，做你的牛肉混合物:在锅里，用中火，把香料干炒一到两分钟，经常搅拌，直到香味-加入一点水，再次搅拌。
6. 加入牛肉和大蒜，在加入罐装西红柿和番茄酱(浓缩)之前把香料炒成棕色。小火煮5到10分钟使其变稠。
7. 把烤好的奶酪从烤纸上剥下来，纵向切成5厘米/2英寸的条状(披萨刀很好用)。把奶酪切成条状后，再把每条奶酪切成小块最后变成三角形。

晚餐:奶油菠菜和豆腐- 204卡路里

成分

• 一茶匙garam marsala
• 四分之一茶匙姜黄粉和孜然粉
• 一茶匙特级初榨橄榄油
• 100g硬豆腐，切成方块
• 四分之一洋葱，去皮切丁
• 一瓣大蒜，去皮，切碎
• 一厘米姜根，去皮磨碎
• 100g菠菜叶
• 切碎的新鲜香菜
• 50克全脂希腊酸奶

方法:

1. 将酸奶、印度咖喱、姜黄和孜然放入碗中搅拌均匀。备用。
2. 在一个大煎锅中用中火加热半茶匙橄榄油。加入豆腐，煮五到六分钟，直到豆腐变成褐色。从锅中取出，放在一边。用厨房毛巾把煎锅擦干净。
3. 在煎锅中加热剩余的橄榄油，将洋葱，大蒜和姜炒5分钟，或炒至0度联盟软化了。加入菠菜和少量的水，煮两到三分钟，或者直到菠菜变蔫(如果锅不够大，你可能需要分批加入菠菜)。
4. 将豆腐放回煎锅中加热。每次加入一汤匙酸奶混合物，在加入下一汤匙之前轻轻搅拌(这样可以防止酸奶凝结)。
5. 盛在一个温暖的碗里，撒上香菜。

第五天

早餐:羊乳酪和胡瓜煎蛋卷- 350卡路里

成份:

• 一汤匙特级初榨橄榄油
• 半个小胡瓜，切成两半
• 两个放养的大鸡蛋
• 25g菲达奶酪
• 切碎的新鲜欧芹

方法:

1. 在煎锅里加热一半的油，把小胡瓜炒软。关火。
2. 在碗里打蛋。加入羊乳酪，用盐和胡椒粉调味。
3. 在煎锅中用中低火加热剩余的橄榄油。倒入蛋液，煮几分钟，直到边缘开始凝固。
4. 把小胡瓜加到半个鸡蛋上，在空的一面上折叠。再煮几分钟，直到鸡蛋凝固。
5. 从锅里翻出来放入盘中，撒上欧芹即可食用。

午餐:芝米诺鱿鱼——227卡路里

成份:

• 四分之一个红洋葱
• 半汤匙橄榄油
• 150克鱿鱼，切成1厘米的小圈
• 一汤匙番茄酱
• 半茶匙辣椒片
• 切碎的瑞士甜菜100g
• 半个小胡瓜，切成两半
• 半杯水
• 新鲜的香菜
• 四分之一个柠檬，上桌

方法:

1. 中火煸炒在油中搅拌几分钟，直到变软。
2. 加入鱿鱼、番茄酱和辣椒粉，翻炒均匀。让混合物浸泡几分钟。
3. 加入小胡瓜，甜菜和水，搅拌均匀，打开盖子，把火调小。
4. 焖煮15-20分钟，定期检查并加水——它应该有点肉汤的味道。
5. 检查一下鱿鱼是否变软，当它变软的时候，你就可以上桌了!撒上一些新鲜的欧芹和柠檬汁。

晚餐:简单的蔬菜派- 247卡路里

成份:

• 四分之一的花椰菜，修剪后切成小花
• 四分之一洋葱，去皮切丁
• 四分之一个茄子，切丁
• 四分之一红辣椒，去籽，切片
• 四分之一小胡瓜，磨碎
• 四分之一罐400克切碎的西红柿
• 半茶匙干牛至
• 15克帕尔马干酪，磨碎
• 半汤匙特级初榨橄榄油
• 半茶匙干辣椒片
• 盐和胡椒

方法:

1. 预热烤箱至180°C, 350°F，四档燃气。
2. 把花椰菜蒸软。下水道。
3. 同时，在平底锅中用中火加热橄榄油。煎蛋洋葱腌三分钟，或炒至软。加入茄子，煮三到四分钟，直到微微金黄。
4. 加入红辣椒和小胡瓜，再煮几分钟。加入西红柿，少许水，牛至和辣椒片(如果使用的话)，然后煮沸。小火炖10分钟，偶尔搅拌一下。
5. 把帕尔马干酪捣碎到花椰菜里。用盐和胡椒粉调味。
6. 把茄子的混合物舀进一个防烤箱的盘子里。把花椰菜泥铺在上面。在烤箱里烤20分钟。切成部分，享受吧!

第六天

早餐:波多贝罗烤面包配枯萎的菠菜和鸡蛋- 235卡路里

成份:

• 两个波多贝罗蘑菇，去茎
• 一汤匙特级初榨橄榄油
• 一个自由放养的大鸡蛋
• 100g菠菜叶
• 四分之一茶匙辣椒粉

方法:

1. 把烤架调高。把蘑菇放在烤盘上，淋上油，用盐和黑胡椒调味。放在烤架下烤8分钟。
2. 在平底锅中，将鸡蛋放入装有沸水的小锅中煮5分钟，然后沥干水分，在冷水下运行以停止烹饪。削皮，切成两半。
3. 把蘑菇放在烤架下翻炒继续煮5分钟，直到煮透。
4. 与此同时，把菠菜放在一个小锅里，加一些水，用中火煮，直到它变蔫。沥干水分，撒上辣椒粉。
5. 把菠菜和鸡蛋分在蘑菇里享用吧。

午餐:希腊番茄菲达豆- 287卡路里

• 一茶匙特级初榨橄榄油
• 四分之一洋葱，切碎
• 一瓣蒜，剁碎
• 半汤匙番茄酱
• 半罐400克切碎的西红柿
• 四分之一茶匙肉桂粉
• 半茶匙干牛至
• 75毫升水
• 半个400克黄油豆，沥干水，冲洗干净
• 30 g羊乳酪
• 切碎的新鲜欧芹
• 盐和胡椒

方法:

1. 在煎锅或浅砂锅中用中火加热油，然后煎o洋葱和大蒜加少许盐炒5分钟或炒至0度工会是软的。
2. 加入番茄酱搅拌，煮一分钟，然后加入西红柿，肉桂，牛至和黄油豆，水和调味。小火慢炖。
3. 把盖子盖在平底锅或砂锅上继续小火煮25分钟或直到变稠并冒泡。注意混合物，确保它不会沾到锅底。必要时加一点水。
4. 上面撒上碎羊乳酪和切碎的欧芹。

晚餐:辣泡菜鸡碗- 294卡路里

成份:

• 125克去骨去皮鸡腿，切成1厘米大小的块
• 半汤匙日本酱油
• 一瓣大蒜，去皮，磨碎
• 四分之一的酸橙汁
• 一汤匙西班牙辣酱(鸡肉用)
• 15克希腊酸奶
• 半汤匙蛋黄酱
• 两茶匙辣酱(调味用)
• 四分之一个花椰菜，米饭(150克)
• 一个小白菜，叶子分开，切成薄片
• 25克毛豆，解冻
• 25克泡菜

方法:

1. 将鸡肉放入日本酱油、大蒜、酸橙汁和意大利辣酱中腌制30分钟。
2. 混合酸奶，蛋黄酱Nnaise和sriracha(用于调味)，放在一边。
3. 将花椰饭、小白菜、毛豆和泡菜放入碗中，放入冰箱保存。
4. 用中火煎鸡肉，把腌料也倒入锅中。煮至全身发白大约五分钟)。
5. 把蔬菜从冰箱里拿出来，在上面放上鸡肉，然后淋上调味汁。

第七天

早餐:草莓奶昔- 240卡路里

成份:

• 50克新鲜或冷冻的草莓
• 100克白干酪
• 40克新鲜菠菜
• 5g奇亚籽
• 5 g亚麻籽
• 200毫升无糖杏仁奶
• 冰

方法:

1. 在搅拌器中搅拌所有的材料，然后倒入玻璃杯中。享受吧!

午餐:扁豆菠菜- 249卡路里

成份:

• 一茶匙橄榄油
• 半个洋葱，去皮切丁
• 半个剁碎的红辣椒
• 半茶匙孜然
• 四分之一茶匙的姜黄
• 40克干红扁豆，洗净
• 125ml蔬菜高汤
• 50g生菠菜叶，切碎
• 四分之一柠檬，榨汁
• 切碎的新鲜香菜
• 10克全脂希腊酸奶

方法:

1. 在煎锅中用小火加热橄榄油。添加啊加入洋葱，煮4到5分钟，或者煮到0度工会是软的。加入辣椒，孜然和姜黄，继续煮两分钟，搅拌。
2. 把扁豆倒入锅中，然后开大火。把扁豆炒几分钟，然后倒入蔬菜高汤。把火关小，让小扁豆炖大约15分钟，或者直到小扁豆变大，高汤被吸收，偶尔搅拌一下。
3. 加入菠菜，搅拌，再煮两分钟。调味。
4. 上面撒上酸奶、柠檬汁和香菜。

晚餐:炖牛排披萨——404卡路里

成份:

• 四分之一的大菜花
• 一汤匙橄榄油
• 一汤匙半番茄粉
• 一瓣大蒜，去皮，切碎
• 半茶匙干牛至
• 50克磨碎的马苏里拉奶酪
• 30g切好的西班牙辣香肠

方法:

1. 预热烤箱至风扇强制180°C/200°C/400°F/燃气标志6。
2. 把花椰菜从中间切成大块，保持花椰菜核的完整，以保持花椰菜的形状约1.5-2cm厚。
3. 的地方啊放入有衬里的烤盘，把花椰菜涂上油。烤10分钟。
4. 烤的时候，把番茄co混合加入大蒜和牛至。
5. 把花椰菜从烤箱里拿出来，把番茄糊在上面，上面放上切片的西班牙辣香肠和马苏里拉奶酪。回到烤箱，烤10-15分钟，或者直到马苏里拉奶酪变成金黄色。
6. 与配菜沙拉一起食用。