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每天喝八杯水。咖啡会使你脱水。多喝水可以帮助你减肥。
你可能听说过这些关于水和水合作用的说法。但它们是真的吗?为了澄清事实，Life Kit采访了韦恩州立大学运动和运动科学副教授塔玛拉·休-巴特勒;明迪·米勒德-斯塔福德，佐治亚理工学院运动生理学实验室主任;以及加州理工学院专攻口渴问题的生物学教授Yuki Oka。
他们解释了水合作用的科学，打破了关于水的5个常见神话。
误解1:每天至少要喝八杯水。
休-巴特勒说，我们所知道的是，水对我们的身体是必不可少的。它构成了我们的大部分细胞和血液，通过尿液排出废物，通过出汗帮助我们的身体降温。水分过少，我们的细胞就会因脱水而萎缩。太多的水，我们的细胞会因为低钠血症而膨胀。
那么我们每天应该喝多少水呢?由于这些因素，对于你应该摄入多少水并没有严格的规定。“最好的建议是听从你的身体，”她说。“如果你渴了，就喝水。如果你不渴，你就不需要喝水。”
她补充说:“这将保护你免受喝太多或喝太少的危险。”“这一建议适用于各种身材和体型、各种温度条件下的人。”
休-巴特勒说，水合作用也与水盐平衡有关。钠是我们神经和肌肉运作所必需的。这是我们的身体用来调节保持水分所需的液体量的物质。
她解释说，口渴在调节这种平衡中起着核心作用。“你的大脑中有传感器，它们不断地品尝你的血液，以确定盐的含量是否刚刚好。如果太咸，(那些传感器)就会想，‘天哪，我需要更多的水。’当这种情况发生时，你会感到口渴。”
然后，如果你喝了太多的水，而你大脑中的传感器检测到你的血液含水太多，它们就会释放一种激素，告诉你的肾脏排出多余的水，她说。
简而言之:你不需要一个应用程序来告诉你每天喝多少水或喝多少加仑水——只要相信你的身体，它会告诉你什么时候该喝水，休-巴特勒说。
然而，也有一些例外。一些研究表明，老年人对口渴的敏感度可能会降低，体内含水量也会减少，因此脱水的风险更高。因此，他们可能需要更加注意水的摄入量。其他研究表明，多喝水有助于治疗某些疾病，包括肾病、肾结石和尿路感染。
误解2:咖啡因会让你脱水。
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从2003年对1966年的一项研究的回顾，到2014年对50名男性摄入的咖啡和水进行比较的临床试验，多项研究表明，对于不习惯咖啡因的人来说，大量摄入咖啡因可能是一种温和的利尿剂。但适量饮用含咖啡因的饮料与不含咖啡因的饮料提供相同的水合作用。
佐治亚理工学院的Millard-Stafford说:“那些研究表明，喝含咖啡因和一些低酒精含量的饮料(如啤酒)和喝水没有太大的区别。”
基本上，除了烈性酒等酒精含量较高的饮料外，所有的液体都算作水合作用。一样的食物。我们采访过的专家表示，从水果、蔬菜到意大利面，你摄入的液体中约有20%来自你所吃的食物。
误解3:我们需要运动饮料来代替E盐和其他电解质。
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专家说，如果你锻炼的时间超过一个小时左右，你很可能需要用水来代替你排出来的盐。但你不必通过喝佳得乐这样的运动饮料来达到这个目的。虽然它们是一种替代体内盐分的有效方法，但你也可以从其他食物和饮料中获得盐分。就像口渴一样，你可以相信你的身体会告诉你你需要多少。
研究人员发现，除了对水的渴望，人类也进化出了对盐和其他矿物质的渴望。加州理工学院的生物学教授Oka说:“大脑会监测(你减了多少)，然后触发对咸的东西的精确食欲。”这可能是运动饮料，或者像花生这样的咸零食。
休-巴特勒和他的同事们进行了一项研究，以找出人体对盐的渴求机制是如何运作的。他们分析了对北加州超级马拉松运动员五年的研究。比赛组织者在餐桌上摆上花生、咸菜、咸西瓜等咸零食，除了水、苏打水和运动饮料外，甚至还有盐包，鼓励参赛者只吃他们想吃的东西。研究人员发现，跑步者只要遵循口渴和食欲的规律，就能保持体内的盐平衡水平。
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然而，关于这个话题有许多相互矛盾的研究。例如，一篇论文发现，在一组年轻男性中，饭前30分钟喝500毫升的水可以使体重减轻，但另一篇论文发现，这一策略在研究中对年轻人不起作用——只对老年人有效。
当科学家们对这一主题的论文进行系统回顾时，他们得出的结论是，对于普通公众来说，没有足够的证据。在2013年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究中，研究人员调查了四个电子数据库，发现只有三项研究表明，如果将增加饮水作为饮食计划的一部分，就会导致体重减轻。但对于不节食的人来说，结果并不一致。最终，研究人员得出结论，“这种关联的证据仍然很低，主要是因为缺乏高质量的研究。”
研究表明，喝水可以帮助减肥，如果它取代含糖饮料，如苏打水，甜果汁和运动饮料。在发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究中，研究人员让300多名超重和肥胖的人在6个月内用水代替这类饮料，发现这帮助受试者平均减轻了2%到2.5%的体重。
误解5:深色尿意味着你脱水了
2017年，她进行了一项研究，发表在《英国医学杂志》(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)上，研究测量尿液中的盐浓度是否准确反映了血液中的盐浓度。她让318名运动员“在一个杯子里撒尿，然后我们抽他们的血，”她说。当她测量运动员的尿液时，超过一半的运动员显示脱水，但当她检查他们的血液时，没有人显示脱水。
休-巴特勒说，仅仅因为你的尿液是暗金色的，并不意味着你的身体脱水了。这只是意味着你的肾脏没有释放足够多的水来保持血液中的水钠水平平衡。她说，观察我们血液中的钠浓度会更准确，因为我们大脑的传感器利用它来决定我们的身体需要多少水。
也就是说，如果你不太注意自己的口渴，一些补水专家建议喝足够多的水，让你的尿液保持淡黄色——这是一种评估补水效果的简单方法。
水合作用，像很多东西一样，归根结底是平衡。
Millard-Stafford说:“这是一种折中方案。”“不是太多。不是太少。刚刚好——金发姑娘式的方法。”
本集的音频部分由Summer Thomad制作，并得到了Sylvie Douglis的帮助。该数字故事由Malaka Gharib编辑。我们很乐意收到你的来信。请给我们留语音信箱202-216-9823，或发邮件至LifeKit@npr.org。